1日にとるべき葉酸の量とは? 摂取量の目安を知っておこう

「妊娠したいなら葉酸を摂っておくべき」ということは何となく知っているけど、実際にどれくらいの量をどうやって摂るのが正解?と疑問に感じている人も多いのでは。今回は1日にとるべき葉酸の量や葉酸を摂る必要性についてご紹介します。

厚生労働省が葉酸の摂取を推奨している理由

妊娠・出産を希望している女性に、葉酸を積極的に摂取するように厚生労働省が推奨する理由は、どんなところにあるのでしょうか。

・胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えるため

葉酸の摂取を推奨している理由のひとつとして、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らす事を目的としています。

神経管閉鎖障害とは、妊娠の時期に初期の4~5週に起こりやすい胎児の先天異常のひとつとされています。脳や脊髄などの中枢神経系の元となる神経管が作られる時期に、正常な発育ができない状態のことを言います。

神経管閉鎖障害の発症が少ない国で、葉酸が神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるという報告がされたことから、日本でも妊娠初期の葉酸摂取が推奨されているのです。

欧米諸国では、10年以上も前から妊娠・出産を計画している女性や現在、すでに妊娠している女性、出産後の授乳中の女性に、葉酸の栄養素について適量の摂取を呼びかけています。

アメリカと日本について、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクについて比較したところ、日本のほうが発症率は高くなっていると報告されています。

・現代の食生活では必要な葉酸を摂取できていない可能性があるため

一昔前の時代と現代の日本とは食生活が大きく変化し、外食が多い人やコンビニやスーパーのお総菜やお弁当、パンなどを買って食べる人が増えていいます。

そのため野菜の栄養素が不足しがちになり、ほうれん草やレバーなど、葉酸が多く含まれた食べ物を摂取しない傾向にあるのです。その結果、葉酸不足の人が増えている傾向にあります。

葉酸の1日あたりの摂取量の目安

妊婦に必要不可欠とされる栄養素・葉酸について、厚生労働省では1日あたりの葉酸サプリによる摂取量は、400㎍(0.4mg)が望ましいと公表しています。

とくに、妊娠する1ヶ月前から妊娠初期の3ヶ月までの時期は、1日あたり400㎍の葉酸を含んだサプリを毎日摂取することを推奨しています。

普通の食事のみで葉酸を摂取しようとするなら、ほうれん草やレバーなどの食材を毎日たくさん食べなければならないような計算になります。普通の食事から摂れる葉酸は、調理の途中で失われたり、そのままでは吸収しにくい状態だったりするので、サプリほど効率よく摂取できるわけではありません。

そのため、毎日の食事だけでは十分に補うことのできない葉酸を、葉酸配合のサプリメントや栄養補助食品で補給することを推奨しています。

サプリメントによる1日の摂取量が400㎍、それ以外にも食事で葉酸を摂ることが大切です。ただし、1日あたり1000㎍(1mg)を超えると過剰摂取になるので気を付けましょう。

【妊娠5ヶ月以降の葉酸の推奨摂取量は?】
厚生労働省では、妊娠前~妊娠4ヶ月の女性は、サプリなどで葉酸を1日あたり400㎍摂取することを推奨していますが、妊娠5ヶ月以降は1日あたり240㎍としています。

出産後から授乳期にかけては、1日100㎍は葉酸サプリからの摂取を推奨しています。もちろん、サプリだけでなく、食事からも葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸サプリのメリットとは?

厚生労働書では、妊活中、妊娠中、授乳期の女性はとくに葉酸を摂取するように呼びかけています。毎日の食事だけでは十分に摂取しきれないのが難点ですが、葉酸配合のサプリメントを活用することで手軽に補給することができます。

妊娠初期の頃は、つわりがひどくて食事ができないこともあります。この時期は、もっとも葉酸の摂取が大切とされているのですが、つわりによる食欲不振で普通の食事もままならない人もいることでしょう。

妊娠初期に葉酸が不足すると「胎児が神経感閉鎖障害にかかるリスクが高くなる」と言われているので、葉酸を確実に摂取できるサプリメントで補うことが大切です。

「葉酸サプリに頼らずに食事で…」という人もいるかもしれませんが、葉酸が含まれているほうれん草やレバーなどの食べ物は、体内への吸収率がサプリほど高くありません。体内に吸収する際に葉酸の形を変換する必要があり、吸収率が落ちてしまうためです。

葉酸サプリはすでに体内に吸収される形に変換された葉酸で作られているので、食事で摂る葉酸よりも効率良く吸収することができます。

また、サプリメントの種類によっては、葉酸だけではなく、妊娠中に不足しがちなビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素がバランス良く配合されたものもあります。

とくに、つわりの症状が出やすい妊娠初期は、栄養不足や栄養バランスが悪くなる可能性もありますので、サプリメントでしっかりと補うことができれば理想的ですね。

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